[...] nogi -> mostki z uniesioną jedna nogą, wykroki ze sztanga, przysiady zwykle i ze sztanga itp. 3. na biceps/triceps -> spooro tutaj z mięśniami nie ma problemu + hantelki + pompki itp. 4. rozciąganie się tutaj już porządnie Jedzenie: 1.Śniadanie płatki owsiane owoce lub serek twarogowy, pasty rybne brązowe pieczywo warzywa Między posiłkami [...]
Plan opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a. W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM. (co to jest 15RM i 10RM? to moje pytanie :-D) Poniedziałek: Martwy ciąg (Główne) 6x2-3* Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10 Wiosłowanie [...]
Propozycja planu na kolejny 6 tygodniowy cykl (plan zapożyczony z innego tematu WODYNA po lekkiej modyfikacji :) ) PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 Pompki na poręczach 10 x 12-15 WTOREK Przysiady tylne 5x6 Wiosłowanie sztangielka 4*12 krótkie przerwy Dzień dobry 3*12 Biceps sztangielkami [...]
PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 Pompki na poręczach 10 x 12-15 WTOREK Przysiady tylne 5x6 Wiosłowanie sztangielka 4*12 krótkie przerwy Dzień dobry 3*12 Biceps sztangielkami 3*15 Jedna seria podciągania na drążku co tydzień inna wersja CZWARTEK Wyciskanie leżąc na płaskiej 5*6 [...]
Wyniki siłowe nie powalają, poziom wytrenowania również. Trenowanie samej klaty dwa razy w tygodniu mija się z celem u ciebie. Proponowałbym jakiś plan z każdą 2x w tygodniu rozsądnie rozłożony np. push/pull albo góra/dół. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia czy wyciskanie zza karku to ćwiczenie kontuzjogenne i mogą w dłuższej perspektywie czasu [...]
[...] w opadzie 4 x 10 podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10 Śro: biceps + triceps uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12 podnoszenie sztangielek ze skrętem 3 x 12 pompki na poręczach 3 x 12 francuz 3 x 12 Pt: nogi przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8 wykroki z hantlami 4 x 12 uginanie na dwugłowe 4 x 8-10p martwy na prostych z [...]
[...] kolejno: płaska 4x 12, 10, 8, 8 hantle 10, 10, 8 podciaganie 4x10 wioslo sztanga 3x10 wycisk hantli siedzac 12, 10, 8 biceps skropnie 2x10 , uginanie hantli w oparciu oraz pompki na poreczach j/w kwestia tylko, czy rozdzielac to na dni silowe i hipertroficzne, czy skupic sie na jednym wariancie, gdyz trenował bede 4x w tygodniu. Zmieniony [...]
[...] Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x10, wyciskanie hantli na płaskiej 2x12, wyciskanie sztangi na lawce skos w gore 4x10, wyciskanie sztangi na lawce skos w dół 4x10 Triceps- pompki na poręczach 4x9, wyciskanie na plaskiej w wąskim chwycie 4x10, wyciskanie do czoła 4x10, prostowanie rąk w podparciu nóg 4x12 Biceps- uginanie na modlitewniku 3x12, [...]
Jeżeli z kolanem jest wszystko w porządku i możesz trenować to zrób z tych ćwiczeń dwa zestawy i ćwicz nimi naprzemiennie. A: Przysiady Wiosłowanie Wyciskanie poziomo Wyciskanie żołnierskie + coś na biceps B: Wykroki Podciąganie na drażku Wyciskanie na skosie unoszenie na boki Pompki na poręczach Możesz spokojnie dać wszędzie po 4 serie.
Jeżeli z kolanem jest wszystko w porządku i możesz trenować to zrób z tych ćwiczeń dwa zestawy i ćwicz nimi naprzemiennie. A: Przysiady Wiosłowanie Wyciskanie poziomo Wyciskanie żołnierskie + coś na biceps B: Wykroki Podciąganie na drażku Wyciskanie na skosie unoszenie na boki Pompki na poręczach Możesz spokojnie dać wszędzie po 4 serie. [...]
[...] trenować. Skakanka jak chcesz możesz delikatnie się rozgrzać, porozciągać dynamicznie prosty zestaw przysiady z hantlami lub goblet wiosłowanie hantelką jednorącz pompki jak już spokojnie jesteś w stanie zrobić np 4 serie po 10 pompek to bierzesz plecak i dokładasz sobie obciażenie, tylko tak aby obciążenie było w górnej cześci pleców [...]
Ja bym to wl zamienił na pompki na poręczach jak chcesz ruszyć bardziej dół klatki. Jak nie masz gdzie wykonać tego ćwiczenia bezpiecznie to może zostać jak jest. Plan jest w porządku, masa pójdzie jak diety przypilnujesz. Na biceps dałbym młotki, california press to bardzo dobre ćwiczenie.
[...] ćwiczenia wielostawowe i z wolnym ciężarem. Ćwiczenia na klatkę jakie wykonuję to wyciskanie hantli, rozpiętki z hantlami, wyciskanie sztangi, rozpiętki na bramie, dipsy - pompki na poręczy (pochylając się do przodu), czasami siądę na jakiejś maszynie i zrobię coś izolowanego w celu dopalenia mięśnia. Kładę duży nacisk na technikę. Dieta [...]
[...] przysiad ze sztangą, Plecy: Podciąganie, wiosłowanie sztangą, Klata: wyciskanie na ławeczce płaskiej i skośnej, Barki: arnoldki, wyciskanie sztangielek nad głowe, Triceps: pompki na poręczy, prostowanie ramion na wyciągu, Biceps: uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym, uginanie ramion ze sztangą na [...]
1. Drążek/negatywy/ściąganie drążka wyciągu 4 serie grzbiet 2. Wiosłowanie nachwytem 4 serie sztangą grzbiet 3. Pompki na poręczach/negatywy 4 serie klatka piersiowa w uproszczeniu 4. Wyciskanie stojąc/siedząc 4 serie naramienne 5. Uginanie ze sztangą 3 serie biceps 6. Francuz leżąc 3 serie triceps Na koniec możesz dać jeszcze plank na brzuch 3 [...]